Mindful loslaten van verdriet

mindful loslaten van verdriet

Loslaten van verdriet, kan dat? Als je rouwt is het immers heel normaal om verdrietige gedachten te hebben en terug te verlangen naar de tijd toen je leven nog ‘gewoon’ was. Je wilt dat jouw leven blijft zoals het was. Je bent er niet aan toe om afscheid te nemen, om dromen te laten varen. Er zijn nog zoveel dingen die je had willen doen en had willen zeggen. En je wilt de toekomst beleven zoals je die voor ogen had. Helaas is ons leven niet maakbaar. We worden allemaal geconfronteerd met gebeurtenissen die ons leven op zijn kop zetten en waarvan we denken “dit wil ik niet”. Of “dit kan ik niet”.

Mijn leven is op zijn kop gezet door het herseninfarct van mijn echtgenoot. Wat heeft jouw leven op zijn kop gezet?

Verdriet onder ogen zien

Ik probeerde mijn verdriet zo diep mogelijk weg te stoppen. Niet zo raar, niemand is immers graag verdrietig. Iedereen is veel liever vrolijk, blij en zorgeloos. Maar altijd gelukkig zijn, je altijd blij voelen, is helaas onmogelijk. Verdriet, verlies, teleurstelling, pech, mislukking, we zullen het in ons leven vroeg of laat allemaal onder ogen moeten zien. Maar hoe doe je dat?

Voorkomen dat je verstrikt raakt in je verdriet

Hoe voorkom je dat je op zo’n moment verstrikt raakt in je verdriet? Hoe laat je los als je ergens emotioneel ondersteboven van bent? Als je in een achtbaan van emoties zit die maar rondjes blijft rijden? Hoe laat je los zonder je verlies, de persoon of de situatie te kort te doen? Hoe laat je los vanuit je gevoel en vanuit wie jij bent? Worstel jij hier ook mee? Lees dan vooral verder. En ontdek mijn praktische tips waarmee je jezelf kunt aanleren om emoties als verdriet los te laten.

Loslaten

Loslaten betekent letterlijk niet langer vasthouden. Maar loslaten betekent volgens Van Dale ook: zich er niet langer druk om maken. En dat laatste klinkt zo makkelijk. Maar voelde voor mij als abracadabra.

Gaandeweg leerde ik dat vasthouden van mijn verdriet veel energie kostte. Het bracht me stress en het werd steeds moeilijker om te genieten van positieve ervaringen. En bovendien: hoe stevig ik mijn verdriet ook omarmde en vasthield, hoe hard ik ook achterom keek, onze situatie veranderde niet. En hoe hard ik ook probeerde om mijn verdriet te bevechten, het maakte niet dat ik me beter voelde.

Mindful loslaten van verdriet

Mindfulness leerde mij dat mijn gedachten vanzelf komen en gaan. En dat het geen zin heeft om er tegen te vechten. Gedachten kan je namelijk niet tegenhouden, maar je kunt wel leren om ze op te merken zonder erover te oordelen. En je kunt leren om je er niet gek door te laten maken.

Loslaten van verdriet- oefening 1 – zoek afleiding

Een pragmatische manier van loslaten, is door jezelf af te leiden met bezigheden. Stop het malen in je hoofd door iets te doen wat je nu kan helpen om uit deze kring van verdrietige gedachten te komen. Ga bijvoorbeeld wandelen, sporten, een vriendin bellen, iets leuks doen, muziek luisteren, tv kijken, koken, een boek lezen, in de zon zitten. Het maakt niet uit wat je doet. Als het jou op dit moment maar afleiding brengt.  

Natuurlijk is je verdriet niet ineens over als je afleiding zoekt. Je verlies is immers onlosmakelijk onderdeel van je leven geworden. Het gemis zal altijd blijven. En het verdriet daarover ook. Maar door iedere keer opnieuw je aandacht af te leiden, zal het je lukken om het kringetje van verdriet steeds weer te doorbreken. En daarmee schep je voor jezelf ruimte om je toekomst opnieuw in te kleuren.

loslaten van verdriet- oefening 2 – geef je verdriet aandacht

Laat de pijn van je verlies toe, omarm je verdriet. Vecht er niet tegen, maar zet de deur open. Accepteer de pijn en kijk er naar zoals het is. Je hoeft het niet te bagatelliseren, maar ook niet te overdrijven. Je hoeft de wond niet te genezen, het verlies niet ‘beter’ te maken, de pijn niet te veranderen. Je hoeft jezelf niet te verontschuldigen als je aandacht van je verdriet afgeleid wordt en er andere gedachten in je opkomen. Als je wilt, breng je je aandacht gewoon weer terug naar je verdriet. Maar dat hoeft niet. Hoe meer je verdriet er mag zijn, hoe minder je er tegen hoeft te vechten. Hoe minder je er tegen vecht, hoe minder energie het kost. En hoe makkelijker het wordt om de zware last van je verdriet los te laten.

loslaten van verdriet – oefening 3 – neem afstand van je verdriet

stap 1: plaats je verdriet in gedachten in een denkbeeldige zeepbel of in een ballon boven je hoofd.

stap 2: adem rustig in en blaas bij iedere uitademing de zeepbel of ballon in gedachten steeds een stukje verder weg.

stap 3: blaas net zolang door tot de zeepbel of ballon nog slechts een heel klein stipje aan de horizon is.

Je verdriet is hiermee natuurlijk niet weg, maar het is een manier die mij helpt om er meer afstand van te kunnen nemen.

Tot slot:

Het kan bevrijdend werken om te weten dat je mag rouwen en dat jouw verdriet er mag zijn, nu, morgen, over een jaar, over 10 jaar. Jouw verdriet mag er zijn zolang jij wilt en zolang jij het gemis en het verlies blijft voelen. Jouw verdrietige gedachten hoef je echter niet telkens opnieuw toe te laten. Je mag jezelf helpen je verdriet los te laten zonder dat je je verlies daarmee tekort doet.

Rouw, verlies en verdriet vormen een drie eenheid die horen bij het mens zijn. Je doet niets verkeerd. Het is onvermijdelijk dat je verdriet voelt als je een groot verlies hebt geleden en rouwt om wat je kwijt bent geraakt.

Lukt het ook met de 3 tips uit deze blog niet om je verdriet los te laten? Probeer dan deze tips om met je verdrietige gedachten om te gaan:

  • Laat je verdriet komen en weer weggaan, zonder dat je het gevoel hebt dat je je gedachten moet sturen, moet volgen, tegen moet houden of moet bevechten
  • Zet je verdriet op papier. Door te focussen op het schrijven, neem je automatisch al wat afstand van je gevoel en ervaar je je verdriet vaak niet zo emotioneel of overweldigend.
  • Je verdriet hoort bij het gemis en hoort bij je verlies. Door dit te erkennen zal je je minder met je gedachten identificeren en zal het naarmate de tijd vordert makkelijker worden om je gedachten af te leiden.
  • Als je merkt dat je overspoeld raakt door je verdriet dan kan het helpen om tegen jezelf te zeggen dat deze intense golf van emoties af zal zwakken en voorbij zal gaan.

Handvatten

Zoek je meer handvatten en tips om je verdrietige gedachten los te leren laten en je aandacht op iets anders te richten? Bestel dan mijn gratis e-book of vraag een gratis online sessie ‘rouwen kun je leren’ aan.

Minder moeten, meer tijd om te rouwen

‘Moeten’ zit tussen je oren

minder moeten, meer tijd nemen om te rouwen

Je gedachten en overtuigingen zorgen er voor dat je dingen doet die ‘moeten’. Zelfs als je diep in je hart niets anders wilt – of kunt – dan tijd nemen om te rouwen en verdriet te hebben. Heb je er eigenlijk ooit wel eens op gelet hoe vaak je iets ‘moet’ op een dag? Van jezelf of van iemand anders? Je moet op tijd opstaan om naar je werk te gaan of de kinderen naar school te brengen. Je moet een cursus volgen. Je moet de badkamer of de keuken schoonmaken. Je moet boodschappen doen, eten koken. Je moet naar de sportschool. Je moet die ene film zien waar iedereen over praat of dat boek lezen dat in de bestseller top 10 staat. Dat project op je werk moet vandaag af. Je moet naar een vergadering die veel langer duurt dan gepland.

Maar ook: ik moet sterk zijn. Ik moet doorgaan met mijn leven. Ik moet dit verlies kunnen dragen. Ik moet anderen niet lastig vallen met mijn verdriet. Ik moet mijn dochter bellen, omdat zij ook verdriet heeft. Ik moet ……

De lijst met dingen die we, al dan niet van onszelf, “moeten” is vaak eindeloos lang. Sommige dingen moeten ook echt. Maar veel andere dingen leggen we onszelf op. Een schrale troost: je bent niet de enige die gebukt gaat onder verplichtingen en zelf bedachte “moetjes”. We herkennen allemaal dat stemmetje dat zegt: je kúnt meer dit of je kúnt vaker dat, als je maar beter je best doet.

Tijd nemen om te rouwen, is niet egoïstisch

Als verlies jouw leven op zijn kop heeft gezet, is het echter helemaal niet egoïstisch om meer rouw-time te claimen. Niemand zegt dat jij geen tijd mag nemen om te rouwen. Niemand zegt dat je niet bij je verdriet stil mag staan. Niemand zegt dat je maar door moet blijven rennen. Zet daarom deze week jezelf eens wat vaker bovenaan je to do list. Denk wat vaker “ik mag” of “ik wil” en doe sommige dingen gewoon eens een keertje niet. Maak bewuste keuzes voor wat je op een dag wilt doen. Accepteer dat niet alles kan, aanvaard dat je niet alles kunt. En laat ruimte voor onbekende, onverwachte dingen.

Denk bijvoorbeeld eens wat vaker “ik mag verdriet hebben”. Of: ik mag huilen. Maar ook: ik mag over mijn verdriet en mijn verlies praten. Ik hoef niet altijd sterk te zijn. Ik mag herinneringen ophalen.

Maak de keuzes die voor jou op dat moment goed voelen. Is dat sporten? Ga dan vooral sporten. Is dat een middagje niksen? Doe dan lekker even niks. Lees dat boek dat je altijd al hebt willen lezen. Ga naar buiten, maak een wandeling, proef de lente. En vraag om hulp als je dat nodig hebt.

Rouw en wandelen

rouw en wandelen

Begin de dag eens met een wandeling van rouw

Na het herseninfarct van mijn echtgenoot ben ik veel gaan wandelen. Soms een rondje zonder doel, soms koos ik er bewust voor om te voet mijn boodschappen te gaan doen. Wandelen bracht rust. Het maakte mijn hoofd (even) leeg en werkte daardoor helend voor mijn gevoelens van rouw en verlies.

De eerste paar minuten van mijn wandeling was ik vaak nog druk met alles wat er gebeurd was, met alles wat ik nog moest doen. De emoties gierden door mij heen en het lukte mij niet om mijn verdriet los te laten. Maar na een paar minuten kwamen mijn gedachten langzaam steeds meer tot rust. Daardoor lukt het mij om mijn verdriet te ‘parkeren’ en te genieten van de natuur en de geluiden om mij heen.

Ook in Frankrijk loop ik graag. De geuren, de kleuren, de stilte, de ruimte en het uitzicht brengen vanzelf rust in mijn hoofd. Er ontstaat ruimte om mijn emoties te onderzoeken en mijn gedachten te ordenen. En met iedere stap die ik zet, voel ik mijn lichaam meer ontspannen.

Wandelen kan overal

Je hoeft gelukkig niet midden in de natuur te wonen om van wandelen het perfecte begin van de dag te maken. Misschien heb je een park om de hoek, een dijk, een rivier of een rustig pad. Maar ook de wijk waarin je woont, kan een prima wandelplek zijn. Het fijne van wandelen is dat een klein rondje al genoeg kan zijn om de dag verfrist te beginnen.

Probeer het deze week gewoon eens een keer. Doe het op een vrije dag, of sta er desnoods een keer een kwartier eerder voor op. Loop een rondje van 10 minuten of van een kwartier. Of langer als je tijd en zin hebt. Probeer tijdens de wandeling om je heen te kijken, de zon op je gezicht te voelen of de wind door je haren. Luister naar het fluiten van de vogels, hoor het geritsel van bladeren in de wind, kijk naar de kleuren van de bloemen en ruik de geuren van de natuur.

En als het je bevalt, doe je het gewoon morgen of volgende week, weer.

Kom op voor jezelf

verlies

Na een verlies opnieuw je weg vinden

Als je na je verlies opnieuw je pad door het leven wilt vinden, dan is het belangrijk om op te kunnen komen voor jezelf. Opkomen voor jezelf betekent in dit kader niet dat je tegen anderen, of zelfs tegen de rest van de wereld bent, maar het betekent simpelweg dat je voor jezelf bent. Het betekent ook niet dat je er niet voor anderen kunt zijn. Het betekent alleen maar dat je leert om er – ook – voor jezelf te zijn.

Voor veel mensen, ook voor mij, is dit moeilijker dan het klinkt. Ik ben veel sneller geneigd om voor iemand anders op te komen dan voor mijzelf. Ik kan voor mijzelf behoorlijk streng en zelfs hard zijn. Eigenlijk ben ik gewoon helemaal geen goede vriendin voor mijzelf. En jij? Ben jij een goede vriend(in) voor jezelf?

Als je de vraag ook met “nee” hebt beantwoord, dan ben je waarschijnlijk, net als ik, te streng voor jezelf, denk je al snel dat je tekortschiet, of ben je bang dat je het niet goed doet. Of misschien lukt het je gewoon niet om voor jezelf op te komen. Lukt het je niet of onvoldoende om anderen duidelijk te maken waar jij behoefte aan hebt. Is je verdriet zo overweldigend dat je het met niemand kunt delen. Wil je je het liefst in een donker hoekje verstoppen en daar berusten in je pijn en in je verdriet.

Oefening

Het fundament van de oefening van vandaag is dat je niet alleen leert om het beste met jezelf voor te hebben. Maar dat je ook leert om je verlies, je verdriet, je wensen en je dromen serieus te nemen, simpelweg omdat ze er toe doen. Omdat jij er toe doet.

Dat doe je door jezelf meerdere keren per dag af te vragen of je voldoende voor jezelf op komt, of je zacht en lief genoeg bent voor jezelf. Niet voor jezelf opkomen, niet lief genoeg zijn voor jezelf, kan zich uiten in grote en in kleine (dagelijkse) dingen. Die ene bekende bijvoorbeeld, die nooit vraagt hoe het met jou gaat, maar die altijd alleen maar over zichzelf kan praten. Wat je mateloos irriteert, maar waar je nooit wat van zegt. Of niet gaan sporten terwijl je daar eigenlijk heel veel zin in had, omdat je onverwacht bezoek kreeg en je niet durfde te zeggen dat het eigenlijk ongelegen kwam.

Komt het je bekend voor? Probeer het dan eens een paar dagen te doen en maak voor jezelf daarna de score op. Hoe vaak heb je goedbedoelde adviezen gekregen waar je diep in je hart niet op zat te wachten? Hoe vaak heb je je tranen ingeslikt, je verdriet verstopt achter een dappere glimlach, omdat je de ander niet wilde belasten met jouw verlies, met jouw emoties? Hoe vaak heb je iets tegen je zin gedaan omdat je je door de ander toch hebt laten overhalen?

Hoe ging het?

En, wat is jouw score? Ben je onvoldoende opgekomen voor jezelf? Heb je jouw wensen ondergeschikt gemaakt aan de behoeften van een ander? Probeer dan eens wat vaker de volgende tips uit Rick Hanson’s boek ‘één ding tegelijk’ in gedachten te houden.

Vertel jezelf, op de manier waarop je dat ook tegen je beste vriend(in) zou zeggen, dat wie jij bent en wat jij voelt er wel degelijk toe doet. Dat jij waardevol bent, dat jouw gevoelens en emoties er mogen zijn. En dat niemand het recht heeft om jouw verdriet, jouw verlies, jouw gevoelens, jouw herinneringen, of jouw dromen zomaar aan de kant te schuiven.

Neem in gedachten hoe het voelt als je voor iemand anders opkomt. Hoe voel je je op zo’n moment? Loyaal? Bezorgd?  Liefdevol? Vastberaden? Verdedigend? Probeer dit gevoel vast te houden.

Neem een houding aan die uitstraalt dat je doet wat goed voor je is. Ga recht(er) staan (of zitten), met je schouders naar achteren en je borst vooruit. Kijk recht vooruit en maak oogcontact. Hiermee straal je lichamelijk uit dat je zeker bent van jezelf en dat je prima in staat bent om voor jezelf te zorgen.

Stel jezelf de vraag: wat kan ik het beste doen als ik nu voor mijzelf op wil komen? En doe het, probeer het gewoon een keer. En bedenk dat jij mag rouwen op de manier die bij jou past. Het is jouw verlies. Niet dat van je zus, je vriendin, je buurvrouw of je collega. Laat je dus door niemand vertellen wat je zou moeten doen, of zou moeten laten, maar doe het op je eigen manier.

En vergeet niet:

Opkomen voor jezelf betekent gewoon dat je om jezelf geeft, dat je het beste met jezelf voor hebt. Je wilt graag dat anderen goed met je omgaan. En je wilt je toekomstige zelf helpen en zo goed en gelukkig mogelijk leven te leiden.

Het is fatsoenlijk om mensen respectvol, vriendelijk en met mededogen te behandelen. Jouw verdriet, jouw verlies en jouw emoties hebben evenveel bestaansrecht als die van ieder ander.

Als je goed op jezelf past, heb je ook anderen meer te bieden; zowel de mensen dichtbij, als degenen die verder bij je vandaan staan.

Bewust met al je zintuigen ademen

Bewust ademen en daarbij al je zintuigen inzetten zorgt voor rust in je hoofd. De focus op je ademhaling houdt emoties als verdriet, zorgen, angst of pijn tijdelijk buiten de deur. Door er vervolgens ook je zintuigen bewust bij te gebruiken, breng je jezelf nog meer in het hier en in het nu.

Op deze stralend zonnige lentedag ben ik voor het eerst dit jaar buiten in het zonnetje gaan zitten voor een mindfulness oefening die mij altijd helpt om de emoties in mijn hoofd tot rust te brengen. Ik deel deze oefening graag met je en hoop dat jij er net als ik baat bij hebt op die momenten waarop je door je emoties overvallen wordt.

De oefening zelf is heel simpel en draait eigenlijk alleen maar om een bewuste ademhaling en het inzetten van je zintuigen. Door je bewust te zijn van je ademhaling en daarbij ook je zintuigen te gebruiken, zal er een pauze ontstaan in de stroom van gedachten en emoties. Je hoeft – al is het maar even – niet te denken aan je verlies of aan je verdriet. Je hoeft niet te denken aan het gemis. Je hoeft niet te denken aan het verleden, of aan de toekomst. Je hoeft alleen te zitten, de zon te voelen en bewust en met aandacht adem te halen. Simpel, toch? Laten we daarom maar snel beginnen.

Pak een comfortabele stoel en zet hem buiten in de zon. Je bepaalt zelf of je met je gezicht of je rug naar de zon wilt zitten. Zelf vind ik het altijd het fijnst om de zon op mijn gezicht te voelen. Ga lekker zitten, ontspan je schouders en doe je ogen dicht.

Richt je aandacht de komende minuut volledig op je ademhaling. Het maakt daarbij niet uit of je ademhaling kort of lang is, langzaam of snel. Forceer niets, er is geen goed of fout. Laat gewoon je ademhaling zelf het patroon en het tempo bepalen. Je hoeft alleen maar je aandacht bij je ademhaling te houden. Voel waar jouw ademhaling zich bevindt, in je neus, je borst of je buik. Richt daar je aandacht op en wees je bewust van iedere in- en iedere uitademing. Merk je dat er gedachten binnenkomen en je aandacht afdwaalt? Laat de gedachten dan rustig passeren en schenk er geen aandacht aan. Oordeel er niet over en verwijt jezelf niets. Je hoeft alleen je aandacht maar terug te brengen naar je ademhaling en jezelf opnieuw bewust te maken van iedere in- en iedere uitademing.

Na ongeveer een minuut verleg je je aandacht van je ademhaling naar je zintuigen. Je blijft rustig en met aandacht in- en uitademen, maar wordt je daarnaast ook bewust van wat je voelt, hoort en ruikt.

Focus je aandacht eerst op de zon en de wind en op wat je verder nog voelt. Voel je de warmte van de zon op je gezicht? Voel je de wind in je haar? Concentreer je volledig op wat je voelt. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt, breng je je focus terug naar het gevoel van de zon op je gezicht en de wind door je haar. Probeer de zon en de wind echt te voelen, geniet van wat je voelt en adem rustig door. Forceer niets.

Vervolgens adem je 3x rustig in en rustig uit en verleg je je aandacht naar de geluiden om je heen. Hoor je de wind ruisen? De vogels fluiten? Probeer er niet extra goed naar te luisteren. Doe bijvoorbeeld niet je best om het liedje op de radio in de verte te herkennen. Luister alleen maar vol aandacht naar alles wat je hoort. Laat het geluid tot je komen en neem het zoals het is. Luister zonder oordelen en zonder ergernis. En breng je aandacht terug naar de geluiden om je heen als je merkt dat je gedachten afdwalen.

Als laatste richt je je aandacht op de geuren om je heen. Wat ruik je? Is het een aangename geur of juist niet? Herken je de geur? De geur van vers gemaaid gras bijvoorbeeld? Of de geur van zonnebrand op je huid? Of van je parfum of het wasmiddel dat je gebruikt? Roept de geur herinneringen op? Ruik bewust, probeer zo lang mogelijk van een fijne geur te genieten en adem ondertussen rustig in en rustig uit.

Eindig de oefening door je aandacht terug te brengen naar je ademhaling. Adem nog een aantal keer vol aandacht in en uit, open dan je ogen, blijf nog een minuutje zitten en geniet van de zon.