Verwelkom je verdriet

In de blog van vorige week nodigde ik je uit om de lente te omarmen, om stapje voor stapje de buitenwereld tegemoet te treden en om voorzichtig het pad van je toekomst te gaan verkennen. Maar wat als dat niet lukt? Wat als je verdriet, je rouw, je emoties nog te krachtig en te intens zijn? Dan wordt het tijd om je rouw te verwelkomen en je verdriet er te laten zijn. Hoe je dat doet, vertel ik in deze blog.

Van jongs af aan leren we om onze emoties te onderdrukken, waardoor dit als volwassene een automatisme is geworden. We onderdrukken onze emoties zelfs als we merken dat we steeds dieper wegzakken in een moeras van rouw en verdriet. Als we ons echter alleen maar afsluiten voor ons verdriet, zal dit alleen maar erger en erger worden.

Toch hebben we die periode van uitstel en vermijding van rouw af en toe nodig om ons te helpen kracht te verzamelen om het verlies onder ogen te kunnen gaan zien. Voor de aanvaarding van je verlies is het echter nodig om je uiteindelijk open te durven stellen voor je verdriet en je rouw te durven verwelkomen. Om te durven voelen, om contact te durven maken met jouw gevoelens, met jouw pijn, met jouw verdriet, in het hier en het nu. In zijn boek ‘omarm je emoties: vrij van angst en gevoelens’ beschrijft Ronald J. Frederick hoe je in 4 stappen dichter bij je gevoel kunt komen. Ik heb deze 4 stappen vertaald naar de emoties van rouw en verlies.

Stap 1: herken je gevoelens van verdriet

Dit doe je door met hulp van de volgende oefening stil te staan bij wat zich afspeelt in je lichaam, niet in je hoofd.

Oefening – stilstaan bij wat zich afspeelt in je lichaam

Scan je lichaam van boven naar beneden en merk op wat je voelt. Oordeel niet, maar observeer alleen. Begin bij je hoofd, en ga vervolgens langzaam je nek, schouders, armen, buik, en benen langs en eindig bij je voeten. Benoem je gevoelens en benoem ook waar je ze voelt. Oordeel niet, er is geen goed of fout. Het gaat om wat jij voelt, niet om wat jij (of iemand anders) van die gevoelens vindt.

Merk je dat je het lastig vindt om je gevoelens te benoemen? Merk je dat je geneigd bent om gedachtes in plaats van gevoelens te benoemen? Neem dan onderstaand lijstje van gevoelens en hun gradaties in je op en probeer de oefening nog een keer te doen.

  • Boosheid – irritatie, frustratie, ergernis, afkeuring, rancune, woede, razernij
  • Verdriet – teleurstelling, ontzetting, eenzaamheid, pijn, wanhoop, leed, rouw, malaise
  • Blijdschap – tevredenheid, plezier, pret, voldaan zijn, enthousiasme, opwinding, trots, euforie
  • Liefde – vriendelijkheid, zorg, genegenheid, tederheid, compassie, verlangen, passie
  • Angst – bezorgdheid, nervositeit, onrust, paniek, vrees, schrik
  • Schuld / schaamte – verlegenheid, gêne, schroom, spijt, berouw, vernedering
  • Verrassing – verbazing, verwondering, ontzag, schok
  • Walging – minachting, aversie, afkeer, hekel, tegenzin, weerzin.

Kijk niet raar op als tijdens de oefening niet alleen gevoelens van verdriet voorbij komen, maar je ook gevoelens van bijvoorbeeld boosheid, angst of schuld opmerkt. Ook deze gevoelens horen bij jouw proces van rouw.

Stap 2 – openstaan voor je verdriet

Hoewel het voelen van je verdriet niet prettig is, gaat het je uiteindelijk wel helpen. Door op een rustige manier open te staan voor je verdriet, laat je je er niet meer op een onverwacht moment door overspoelen en leer je er steeds beter mee om te gaan.

Oefening – toelaten van je verdriet

  1. Zoek een stil plekje waar je comfortabel kunt zitten of liggen en waar je niet gestoord wordt. Focus op je ademhaling en adem in jouw eigen tempo rustig in en rustig uit. Voel waar jouw ademhaling zich bevindt, in je neus, je borst of je buik. Er is geen ideale plek, er is geen goed of fout.
  2. Richt je aandacht op de signalen in je lichaam. Waar heeft jouw verdriet zich opgehoopt? Waar voel je de spanning in je lijf? Voel je bijvoorbeeld onrust in je buik? Of spanning in je nekspieren? Of in je kaken?
  3. Observeer en benoem wat je fysiek ervaart. Oordeel niet, stel jezelf geen vragen. Benoem zo objectief mogelijk wat je voelt, geef er geen waarde aan, maar vertel jezelf dat het ok is wat je voelt. Zeg dan bijvoorbeeld: ik merk dat ik onrust voel in mijn buik en dat is prima. Of: ik merk dat de spieren in mijn nek gespannen zijn en dat is ok. Het gaat om het herkennen en erkennen van wat jij op dit moment voelt. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt, breng je je aandacht weer rustig terug naar je spanningsplek, naar de plek waar jouw verdriet zich opgehoopt heeft.
  4. Adem nu diep in door je neus, houd je adem even vast en blaas je adem uit door je mond. Gebruik je uitademing om de spanning en onrust in je lijf, en daarmee je verdriet, los te laten. Probeer om je gevoelens van verdriet tijdens je uitademing weg te blazen.
  5. Breng je aandacht steeds weer terug naar je spanningsplek en blijf voor jezelf benoemen wat je voelt. Gebruik je ademhaling steeds opnieuw om los te laten. Kijk of je de spanning in je lichaam kunt verminderen. Het geeft niet als dat niet lukt. Ook hier is geen goed of fout.

Verwacht niet dat je verdriet na deze oefening ineens als sneeuw voor de zon zal zijn verdwenen. Dat is natuurlijk niet zo. De oefening helpt je wel om je verdriet niet langer af te wijzen, maar beetje bij beetje toe te laten.

Stap 3 – voel en ervaar je verdriet

Als je je verdriet toelaat, zal je merken dat dit vaak in golfbewegingen komt. Het begint meestal klein, waarna je verdriet opbouwt tot een hoogtepunt, vervolgens breken de tranen door en tot slot ebt het verdriet weer langzaam weg. Net als de golven in de branding. Deze golfbeweging heeft een helend effect en helpt je om diep van binnen nieuwe kracht en energie aan te boren.

Zoek een keer een rustig moment om de golfbeweging bewust over je heen te laten komen. Ervaar je verdriet, accepteer wat je voelt, zonder oordeel, zonder kritiek, zonder te denken aan de mening van anderen en zonder er iets aan te willen veranderen. Het is jouw verdriet, jouw emotie. Er is geen goed, er is geen fout, er is alleen jouw gevoel.

Richt al je aandacht op je verdriet. Forceer niets. Kijk, observeer, benoem en voel wat er gebeurt. Laat je gevoel het tempo van de golfbeweging bepalen. De ene keer sijpelt het verdriet binnen, de andere keer overvalt het je met een mokerslag. Of het komt en gaat geleidelijk, als het kabbelen van een rustige zee.

Stap 4 – deel je verdriet – of niet

Je maakt zelf de keuze om je verdriet te delen met anderen of om het voor jezelf te houden. Soms is alleen het in contact zijn met je verdriet al genoeg. Soms heb je juist de behoefte om je verdriet te delen, er met anderen over te praten of zelfs je tranen te laten zien. Als je je verdriet deelt, zal je verrast worden door de reacties die je krijgt. Maar je zult ook ervaren wat het delen van je verdriet met jou doet en je zult merken dat het je uiteindelijk helpt om je verlies onder ogen te zien en om sterker te worden.

Mocht het lastig blijven om je verlies onder ogen te zien en je rouw te verwelkomen dan zou je kunnen overwegen om hier professionele hulp bij te zoeken.

Tranen van verdriet

Tranen zijn de universele woorden van verdriet die iedereen begrijpt. Ze vertellen jouw verhaal waar woorden dat niet kunnen. Stop ze daarom niet weg en laat ze rollen als uiting van jouw verdriet, van jouw rouw. Je zult al snel zien dat ze niet alleen opluchten, maar ook uitnodigen tot het geven van steun en troost.

Weetjes over tranen

Wetenschappers hebben ontdekt dat er 3 soorten tranen zijn. De basale tranen zijn de tranen die we bijna altijd in onze ogen hebben. Ze bevochtigen, voeden en beschermen de ogen. Daarnaast zijn er de reflextranen. Dit zijn de tranen die je ogen schoon spoelen bij een irritatie van het oog. Denk bijvoorbeeld aan de tranen als er stof of zand in je ogen komt. Of de tranen als je tegen de wind in fietst, of uien snijdt. En tot slot onderscheiden zij de emotionele tranen van vreugde of verdriet.

Effecten van tranen

Met tranen tonen we ons verdriet aan de buitenwereld. Onze tranen zijn daarmee een woordeloze vraag om steun en troost. Dezelfde steun en troost die we zelf ook min of meer automatisch bieden als we andermans tranen zien.

Met tranen troosten we onszelf. Vandaar dat we ook huilen als we alleen zijn. Door het gevoel van tranen die over je wangen bengelen, gaat je lichaam endorfine aanmaken. Hierdoor geef je jezelf tijdens het huilen als het ware een troostende knuffel.

Tranen kunnen opluchten doordat ze de druk van de ketel halen. Vergelijk het met de kurk die onder druk van de champagnefles knalt. Met je tranen erken je dat jouw verdriet er op dat moment mag zijn. Huilen om je gemis is immers een normale – en gezonde – reactie op rouw. Met je tranen maak je je verdriet zachter en creëer je langzaam ruimte voor een volgende stap op je hobbelige levenspad.

Omarm de lente

Deze week maken we een uitstapje naar de oude Chinese maankalender die op dinsdag 5 februari 2019 het nieuwe jaar verwelkomt. Het Chinese nieuwjaar staat voor de eerste zonneperiode van het jaar die de komst van de lente markeert. Volgens de Traditionele Chinese Geneeskunde kan je dan ook vanaf morgen gaan genieten van het nieuwe leven dat de lente met zich meebrengt.

De lente is volgens dezelfde Traditionele Chinese Geneeskunst verbonden met de lever en de galblaas. De lever is verantwoordelijk voor de vrije stroom van Qi (energie)  in het lichaam. Stroomt de Qi niet vrijelijk, dan wordt de energie verstoord, spieren slaan op slot, en je voelt je stram of stijf.

Omdat de lente de tijd is voor een nieuw begin, is het een mooie gelegenheid om langzaam de buitenwereld wat meer tegemoet te treden en je leven beetje bij beetje weer op te pakken. Dat zal niet zonder slag of stoot gaan, het pad zal hobbelig zijn en je zult regelmatig je weg opnieuw moeten zoeken. Maar als je profiteert van de nieuwe energie van de lente, dan zal je merken dat je telkens opnieuw de kracht en de moed zult vinden om je pad te blijven vervolgen. Kijk echter niet raar op als je tijdens je route af en toe door boosheid of wrok over je verlies wordt overvallen. Stop deze emoties niet weg, gevoelens als boosheid en wrok horen er namelijk ook bij.

Probeer echter wel om je boosheid of wrok te laten stromen en er niet in te blijven hangen. Ze vormen namelijk een slechte voedingsbodem voor je verdere verwerking en je herstel. Wees lief voor jezelf, vergeef jezelf je boosheid en probeer met hernieuwde energie je toekomst voor je te zien en vorm te geven. Wat wil je dit jaar gaan doen of bereiken? Waar krijg je energie van? Hoe kom je in beweging? Wat maakt je blij? Begin met kleine stapjes en zorg bij iedere stap goed voor jezelf.

Op deze Mindful Maandag heb ik een aantal tips voor je die je hierbij zouden kunnen helpen. Kijk wat wel en wat niet bij je past en geef er gerust ook je eigen draai aan.

Tip 1 – Yoga  en Qi Gong

Lever en galblaas zijn volgens de Traditionele Chinese Geneeskunde verbonden met de lente. De meridiaan van de lever loopt langs de binnenkant van je benen, die van de galblaas loopt aan de zijkant van je lichaam. Yoga en Qi Gong zullen in de lente dan ook vooral de nadruk leggen op oefeningen en houdingen waarbij je deze meridianen stimuleert en strekt. Zowel yoga als Qi Gong helpt je daarmee om de doorstroming van je chi (energie) te bevorderen. Als je nooit eerder yoga of Qi Gong gedaan hebt, is dit wellicht het juiste moment om er eens mee te beginnen en ergens bij jou in de buurt een proefles te doen. Je zult merken dat het je helpt om je hoofd leeg te maken. Dat het je helpt om even met andere dingen dan je verlies bezig te zijn.  En je zult merken dat je er nieuwe energie van krijgt.

Tip 2 – kom in beweging  en ga naar buiten

De lente is het seizoen waarop de natuur in beweging komt, zich verjongt en ververst. Doe de komende weken net als de natuur. Gebruik die eerste zonnestralen die de kou van de winter doen verdrijven om in beweging te komen en vaker naar buiten te gaan. Pak de fiets als je een boodschap gaat doen. Loop eens een rondje door de wijk, wandel door het park, ga wat vaker naar het bos of naar het strand. Kijk naar de eerste krokussen in het gras, kijk naar de bomen die steeds meer blaadjes krijgen en steeds groener worden, zie overal bloemen verschijnen, hoor de vogels fluiten. Maak foto’s van de ontluikende natuur, ga buiten sporten of neem een abonnement op de sportschool als dat meer jouw ding is. Doe de komende weken vooral datgene wat bij jou past om wat vaker het huis uit te gaan en de buitenwereld meer en meer toe te laten in je leven.

Tip 3 – uit je gevoelens

Nu je zelf steeds meer letterlijk naar buiten gaat, is het moment daar om ook je gevoelens naar anderen toe te uiten. Vanwege de link met de lever en de galblaas is het in de lente extra belangrijk om je te uiten. Denk maar aan gevleugelde uitspraken als “spuw je gal” of “wat heb je op je lever”. Je hoeft echt niet altijd sterk te zijn (of sterk te doen). Het is niet raar om verdriet te hebben, je soms eenzaam te voelen, emoties van onmacht en frustratie te ervaren, misschien wel bang te zijn of een kleurloze toekomst voor je te zien. Zoek 1 of 2 goede vriend(inn)en bij wie je je prettig en veilig voelt en ga met ze in gesprek over je emoties, bel ze op als je je alleen of verdrietig voelt. Ga naar de huisarts of zoek een rouwtherapeut als je professionele hulp wilt of als je simpelweg liever met iemand buiten je vriendenkring wilt praten.

Tip 4 – breng meer groen in je leven

Groen is de kleur van de lente, de kleur van de natuur die ontspringt, groeit en bloeit. Haal deze maand dus eens wat vaker groen in huis. Koop de eerste bos tulpen van dit jaar, zet hyacinten neer, of narcissen, krokusjes of blauwe druiven. Wees lief voor je lijf. Ontspan eens in de sauna. Ondersteun je lever bij het verwerken van afvalstoffen door meer groen te eten. Kook wat vaker spinazie, maak een maaltijdsalade met rucola. Maar ook groene appels, zuurkool, citroen en yoghurt zijn de komende weken prima voedingsmiddelen om je lever te ondersteunen.

Tip 5 – je kunt altijd weer opnieuw beginnen

Ieder jaar opnieuw is de lente voor de natuur het begin van een nieuwe cyclus van groei en bloei. En net als de natuur kan ook jij op ieder moment opnieuw beginnen. Een geruststellende gedachte toch?




Quote: verlies, steun, troost

Door Facebook en andere social media lijkt het wel eens alsof we in een maakbare wereld leven. Een wereld die bol staat van feestjes, van blije momenten, van leuke activiteiten en geweldige vakanties. We verzamelen “likes” zoals we vroeger als kind knikkers of barbies verzamelden.


We vergeten wel eens dat het leven achter de schermen van social media veel minder maakbaar is en niet alleen maar Facebook-waardige momenten kent. We vergeten wel eens dat het echte leven niet alleen bestaat uit geluk, maar ook uit pech, uit verdriet, uit verlies. We vergeten wel eens dat we de “likes” in het echte leven niet in de schoot geworpen krijgen. Dat we daar, net als op Facebook, zelf iets voor moeten doen.


Het grote verschil met Facebook en andere social media is dat we in het echte leven niet dagelijks meerdere vrienden “op bezoek krijgen”. Er wipt niet de hele dag door iemand aan om te kijken wat je te vertellen hebt, wat je hebt meegemaakt. Er zijn misschien zelfs wel dagen waarop je, buiten de caissière van de Albert Hein, niemand ziet of spreekt. Vaak zijn dat de dagen waarop je juist die schouder of die troostende woorden zo goed kunt gebruiken. Op die dagen moet je er zelf op uit om te laten zien dat het niet zo goed met je gaat. Dat je pijn hebt of verdriet.


Heb jij een keer zo’n dag? Probeer het dan eens. En deel ook eens de mindere momenten met de mensen die jou lief hebben. Je zult versteld staan van de steun en de troost die je zult ontvangen, vaak ook uit onverwachte hoek. Je zult je gekoesterd voelen, en geliefd. En je zult de helende werking voelen van de steun en liefde die je op dat moment ervaart.

Geniet van het goede

Onze hersenen hechten zich van nature als klittenband aan negatieve ervaringen en emoties, waardoor positieve gevoelens meestal ergens sluimerend op de achtergrond blijven.  Wat is je bijvoorbeeld het beste bijgebleven als je terugkijkt op vandaag? Zijn dat de kleine momenten van blijdschap of geluk? Of is het toch die ene traan van stil verdriet?

Mij lukt het overdag meestal wel om de mooie dingen te zien en positief naar het nu en de toekomst te kijken. Maar eenmaal in bed, zo vlak voor het slapen gaan, blijft vaak juist het verdriet, de zorgen, of de schrik door mijn hoofd spoken. Raar? Nee, want volgens wetenschappers hebben onze hersenen een ingebouwde, voorgeprogrammeerde, negativiteitsradar.

Zo reageren onze hersenen over het algemeen eerder op een negatieve prikkel dan op een even sterke positieve prikkel. En we leren over het algemeen meer van pijn dan van plezier. Het spreekwoord zegt niet voor niks “een ezel stoot zich over het algemeen niet twee keer aan dezelfde steen”. Of denk aan al die pijnlijke, verdrietige ervaringen die je je ongetwijfeld veel beter herinnert dan de plezierige herinneringen die er ook zijn. Het gevolg van deze negativiteitsradar is dat je onderliggende gevoelens, emoties, stemmingen, verwachtingen en overtuigingen de neiging hebben om langzaam steeds meer de negatieve kant op schuiven.

Dit is vooral merkbaar in perioden van zorgen, van rouw, van verlies en van verdriet. Momenten waarop we onze dagen vooral als somber, grijs en grauw ervaren. En we aan het eind van de dag vooral onze tranen herbeleven, en we die ene aarzelende glimlach, of die ene zonnestraal die door de wolken heen piepte,  meestal over het hoofd zien. Daarmee worden op zo’n dag alle positieve momenten, samen met de mooie, liefdevolle, herinneringen overschaduwd door verdriet. Het wordt dan steeds lastiger om over het verdriet heen te kijken, om te zien dat er nog steeds veel moois in je leven is, om te zien dat je ook in je diepste rouw nog steeds momenten van dankbaarheid, blijdschap en geluk kunt ervaren.

Je kunt je hersenen echter trainen om meer bij de positieve momenten stil te staan en deze niet meer als zand tussen je vingers door te laten glippen.  En hoe meer je je hersenen traint om ook de goede dingen in je leven toe te laten, hoe beter je in staat zult zijn om het verdriet het hoofd te kunnen bieden.

Maar hoe doe je dat?

1. Kijk 3x per dag bewust naar positieve feiten en maak daar voor jezelf een fijne herinnering van.

Als je goed om je heen kijkt, zal je ongetwijfeld zien dat er ontzettend veel positiefs gebeurt op een dag. Vaak zijn dit heel gewone, soms relatief onbeduidende, maar wel reële dingen. Een fijne wandeling, de zon die zich op een mistige dag even laat zien, het belangstellende telefoontje van een vriendin, een onverwachte schouder om op uit te huilen, een herinnering die je een glimlach ontlokt, of de troost van een huisdier.

Laat deze hele gewone positieve dingen niet meer onbewust aan je voorbij gaan. Maar maak juist even tijd om er bewust bij stil te staan. Dit hoeft echt niet lang te duren,  30 seconden is vaak al goed genoeg. Je kunt het doen tussen de dagelijkse dingen door, maar kunt er ook bewust een vast moment voor kiezen.  Bijvoorbeeld voor het slapen gaan.

Merk je weerzin tijdens deze oefening omdat je vindt dat je op dit moment in je leven  eigenlijk geen plezier mag hebben of geen positieve dingen mag ervaren? Denk je dat je daarmee je verlies en je verdriet te kort doet? Diep in je hart weet je waarschijnlijk wel dat dat niet zo is en dat het verdriet blijft, zelfs als je tranen even door een glimlach verdrongen worden. Probeer je aandacht daarom opnieuw op het positieve, op het fijne in je leven te richten. Adem rustig door en probeer te ontspannen. Leer jezelf om opnieuw te ervaren dat je leven niet alleen uit grijstinten en uit verdriet hoeft te bestaan.

2. Geniet van de ervaring.

Heb je een prettig moment in gedachten?  Sta er dan een half minuutje bij stil zonder je door andere gedachten te laten afleiden.  Probeer de positieve emoties die je nu voelt zoveel mogelijk toe te laten. En probeer van dit gevoel te genieten.aat de positieve ervaring bezinken en veranker hem

3. Laat de positieve ervaring bezinken en veranker hem.

Iedereen zal dit op zijn of haar eigen manier doen. Wat ik zelf meestal probeer te doen is om de positieve ervaring te visualiseren als een lichtgele zonnestraal die zich in een veilig hoekje van mijn hart verankert. Een hoekje waar ik mijzelf vervolgens op die momenten waarop ik het even moeilijk heb in gedachten aan dit zonnestraaltje kan warmen.

Merk je dat je het lastig vindt om je positieve ervaring te visualiseren? Of merk je dat het lastig is om te genieten van de ervaring? Probeer je dan voorlopig alleen bewust te worden van de positieve dingen van de dag en daar in gedachten even bij stil te staan. Je zult merken dat je, naarmate je er meer voor open gaat staan, steeds meer (vaak kleine) positieve dingen zult gaan zien. Je zult ook merken dat deze kleine lichtpuntjes op een dag je kunnen helpen om je verdriet draaglijker te maken.