Bewust ademen en daarbij al je zintuigen inzetten zorgt voor rust in je hoofd. De focus op je ademhaling houdt emoties als verdriet, zorgen, angst of pijn tijdelijk buiten de deur. Door er vervolgens ook je zintuigen bewust bij te gebruiken, breng je jezelf nog meer in het hier en in het nu.
Op deze stralend zonnige lentedag ben ik voor het eerst dit jaar buiten in het zonnetje gaan zitten voor een mindfulness oefening die mij altijd helpt om de emoties in mijn hoofd tot rust te brengen. Ik deel deze oefening graag met je en hoop dat jij er net als ik baat bij hebt op die momenten waarop je door je emoties overvallen wordt.
De oefening zelf is heel simpel en draait eigenlijk alleen maar om een bewuste ademhaling en het inzetten van je zintuigen. Door je bewust te zijn van je ademhaling en daarbij ook je zintuigen te gebruiken, zal er een pauze ontstaan in de stroom van gedachten en emoties. Je hoeft – al is het maar even – niet te denken aan je verlies of aan je verdriet. Je hoeft niet te denken aan het gemis. Je hoeft niet te denken aan het verleden, of aan de toekomst. Je hoeft alleen te zitten, de zon te voelen en bewust en met aandacht adem te halen. Simpel, toch? Laten we daarom maar snel beginnen.
Pak een comfortabele stoel en zet hem buiten in de zon. Je bepaalt zelf of je met je gezicht of je rug naar de zon wilt zitten. Zelf vind ik het altijd het fijnst om de zon op mijn gezicht te voelen. Ga lekker zitten, ontspan je schouders en doe je ogen dicht.
Richt je aandacht de komende minuut volledig op je ademhaling. Het maakt daarbij niet uit of je ademhaling kort of lang is, langzaam of snel. Forceer niets, er is geen goed of fout. Laat gewoon je ademhaling zelf het patroon en het tempo bepalen. Je hoeft alleen maar je aandacht bij je ademhaling te houden. Voel waar jouw ademhaling zich bevindt, in je neus, je borst of je buik. Richt daar je aandacht op en wees je bewust van iedere in- en iedere uitademing. Merk je dat er gedachten binnenkomen en je aandacht afdwaalt? Laat de gedachten dan rustig passeren en schenk er geen aandacht aan. Oordeel er niet over en verwijt jezelf niets. Je hoeft alleen je aandacht maar terug te brengen naar je ademhaling en jezelf opnieuw bewust te maken van iedere in- en iedere uitademing.
Na ongeveer een minuut verleg je je aandacht van je ademhaling naar je zintuigen. Je blijft rustig en met aandacht in- en uitademen, maar wordt je daarnaast ook bewust van wat je voelt, hoort en ruikt.
Focus je aandacht eerst op de zon en de wind en op wat je verder nog voelt. Voel je de warmte van de zon op je gezicht? Voel je de wind in je haar? Concentreer je volledig op wat je voelt. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt, breng je je focus terug naar het gevoel van de zon op je gezicht en de wind door je haar. Probeer de zon en de wind echt te voelen, geniet van wat je voelt en adem rustig door. Forceer niets.
Vervolgens adem je 3x rustig in en rustig uit en verleg je je aandacht naar de geluiden om je heen. Hoor je de wind ruisen? De vogels fluiten? Probeer er niet extra goed naar te luisteren. Doe bijvoorbeeld niet je best om het liedje op de radio in de verte te herkennen. Luister alleen maar vol aandacht naar alles wat je hoort. Laat het geluid tot je komen en neem het zoals het is. Luister zonder oordelen en zonder ergernis. En breng je aandacht terug naar de geluiden om je heen als je merkt dat je gedachten afdwalen.
Als laatste richt je je aandacht op de geuren om je heen. Wat ruik je? Is het een aangename geur of juist niet? Herken je de geur? De geur van vers gemaaid gras bijvoorbeeld? Of de geur van zonnebrand op je huid? Of van je parfum of het wasmiddel dat je gebruikt? Roept de geur herinneringen op? Ruik bewust, probeer zo lang mogelijk van een fijne geur te genieten en adem ondertussen rustig in en rustig uit.
Eindig de oefening door je aandacht terug te brengen naar je ademhaling. Adem nog een aantal keer vol aandacht in en uit, open dan je ogen, blijf nog een minuutje zitten en geniet van de zon.