Maand: januari 2019

Onze hersenen hechten zich van nature als klittenband aan negatieve ervaringen en emoties, waardoor positieve gevoelens meestal ergens sluimerend op de achtergrond blijven.  Wat is je bijvoorbeeld het beste bijgebleven als je terugkijkt op vandaag? Zijn dat de kleine momenten van blijdschap of geluk? Of is het toch die ene traan van stil verdriet?

Mij lukt het overdag meestal wel om de mooie dingen te zien en positief naar het nu en de toekomst te kijken. Maar eenmaal in bed, zo vlak voor het slapen gaan, blijft vaak juist het verdriet, de zorgen, of de schrik door mijn hoofd spoken. Raar? Nee, want volgens wetenschappers hebben onze hersenen een ingebouwde, voorgeprogrammeerde, negativiteitsradar.

Zo reageren onze hersenen over het algemeen eerder op een negatieve prikkel dan op een even sterke positieve prikkel. En we leren over het algemeen meer van pijn dan van plezier. Het spreekwoord zegt niet voor niks “een ezel stoot zich over het algemeen niet twee keer aan dezelfde steen”. Of denk aan al die pijnlijke, verdrietige ervaringen die je je ongetwijfeld veel beter herinnert dan de plezierige herinneringen die er ook zijn. Het gevolg van deze negativiteitsradar is dat je onderliggende gevoelens, emoties, stemmingen, verwachtingen en overtuigingen de neiging hebben om langzaam steeds meer de negatieve kant op schuiven.

Dit is vooral merkbaar in perioden van zorgen, van rouw, van verlies en van verdriet. Momenten waarop we onze dagen vooral als somber, grijs en grauw ervaren. En we aan het eind van de dag vooral onze tranen herbeleven, en we die ene aarzelende glimlach, of die ene zonnestraal die door de wolken heen piepte,  meestal over het hoofd zien. Daarmee worden op zo’n dag alle positieve momenten, samen met de mooie, liefdevolle, herinneringen overschaduwd door verdriet. Het wordt dan steeds lastiger om over het verdriet heen te kijken, om te zien dat er nog steeds veel moois in je leven is, om te zien dat je ook in je diepste rouw nog steeds momenten van dankbaarheid, blijdschap en geluk kunt ervaren.

Je kunt je hersenen echter trainen om meer bij de positieve momenten stil te staan en deze niet meer als zand tussen je vingers door te laten glippen.  En hoe meer je je hersenen traint om ook de goede dingen in je leven toe te laten, hoe beter je in staat zult zijn om het verdriet het hoofd te kunnen bieden.

Maar hoe doe je dat?

1. Kijk 3x per dag bewust naar positieve feiten en maak daar voor jezelf een fijne herinnering van.

Als je goed om je heen kijkt, zal je ongetwijfeld zien dat er ontzettend veel positiefs gebeurt op een dag. Vaak zijn dit heel gewone, soms relatief onbeduidende, maar wel reële dingen. Een fijne wandeling, de zon die zich op een mistige dag even laat zien, het belangstellende telefoontje van een vriendin, een onverwachte schouder om op uit te huilen, een herinnering die je een glimlach ontlokt, of de troost van een huisdier.

Laat deze hele gewone positieve dingen niet meer onbewust aan je voorbij gaan. Maar maak juist even tijd om er bewust bij stil te staan. Dit hoeft echt niet lang te duren,  30 seconden is vaak al goed genoeg. Je kunt het doen tussen de dagelijkse dingen door, maar kunt er ook bewust een vast moment voor kiezen.  Bijvoorbeeld voor het slapen gaan.

Merk je weerzin tijdens deze oefening omdat je vindt dat je op dit moment in je leven  eigenlijk geen plezier mag hebben of geen positieve dingen mag ervaren? Denk je dat je daarmee je verlies en je verdriet te kort doet? Diep in je hart weet je waarschijnlijk wel dat dat niet zo is en dat het verdriet blijft, zelfs als je tranen even door een glimlach verdrongen worden. Probeer je aandacht daarom opnieuw op het positieve, op het fijne in je leven te richten. Adem rustig door en probeer te ontspannen. Leer jezelf om opnieuw te ervaren dat je leven niet alleen uit grijstinten en uit verdriet hoeft te bestaan.

2. Geniet van de ervaring.

Heb je een prettig moment in gedachten?  Sta er dan een half minuutje bij stil zonder je door andere gedachten te laten afleiden.  Probeer de positieve emoties die je nu voelt zoveel mogelijk toe te laten. En probeer van dit gevoel te genieten.aat de positieve ervaring bezinken en veranker hem

3. Laat de positieve ervaring bezinken en veranker hem.

Iedereen zal dit op zijn of haar eigen manier doen. Wat ik zelf meestal probeer te doen is om de positieve ervaring te visualiseren als een lichtgele zonnestraal die zich in een veilig hoekje van mijn hart verankert. Een hoekje waar ik mijzelf vervolgens op die momenten waarop ik het even moeilijk heb in gedachten aan dit zonnestraaltje kan warmen.

Merk je dat je het lastig vindt om je positieve ervaring te visualiseren? Of merk je dat het lastig is om te genieten van de ervaring? Probeer je dan voorlopig alleen bewust te worden van de positieve dingen van de dag en daar in gedachten even bij stil te staan. Je zult merken dat je, naarmate je er meer voor open gaat staan, steeds meer (vaak kleine) positieve dingen zult gaan zien. Je zult ook merken dat deze kleine lichtpuntjes op een dag je kunnen helpen om je verdriet draaglijker te maken.

Het leven zit vol met mooie ervaringen, maar kent ook zijn donkere kanten. Mededogen hebben en meeleven met iemand die je lief is en die iets naars of verdrietigs is overkomen, is iets wat we allemaal uit een soort van natuurlijk automatisme zullen doen. Natuurlijk leef je mee met iemand die verdriet heeft. Natuurlijk heb je mededogen met iemand die huilt en rouwt om een verlies.

Mededogen met jezelf hebben, blijkt voor velen echter een stuk lastiger te zijn.  We zijn vaak erg streng voor onszelf, hebben meer oog voor het verdriet van mensen om ons heen dan voor dat van onszelf. We stoppen ons eigen verlies al snel weg, als iets wat er wel is, maar er eigenlijk niet mag zijn. We doen met man en macht ons best om ons groot en sterk te houden.

Maar waarom doen we dat eigenlijk? Mededogen kunnen hebben, is toch juist een hele mooie eigenschap? Het toont dat we empathisch zijn, het laat zien dat we ons in kunnen leven. En het zet ons vaak aan tot handelen, tot steun bieden. We bieden iemand die het moeilijk heeft een luisterend oor, laten iemand praten, laten iemand uithuilen, geven tips en advies, koken een keer en nemen soms ook andere praktische dingen uit handen. Waarom zijn we dan zo streng voor onszelf en waarom is het zo moeilijk om mededogen met onszelf te hebben?

Rick Hanson beschrijft het voor mij op een mooie manier: Je kunt ook mededogen met jezelf hebben, wat niet hetzelfde is als zelfmedelijden. Je merkt eenvoudigweg op: ‘dit is zwaar, het doet pijn’. Vervolgens stuur je jezelf die liefdevolle wens die je ook naar een goede vriend zou sturen als hij met dezelfde pijn, hetzelfde verdriet, of dezelfde beproeving te kampen zou hebben.

Vervolgens schrijft hij: Onderzoek heeft aangetoond dat mededogen met jezelf veel voordelen heeft, waaronder:

• het vermindert zelfkritiek;
• het vermindert stresshormonen zoals cortisol;
• het vermeerdert zelftroost, zelfbemoediging en andere aspecten van veerkracht.

Allemaal goede redenen om wat zachter en liever voor jezelf te zijn. Uit eigen ervaring kan ik daar nog aan toevoegen dat het je simpelweg helpt om je eigen gevoel toe te staan. Je hoeft niet altijd sterk te zijn, je verdriet weg te stoppen en maar door te gaan. Sterker nog, ik heb ervaren dat het mij juist sterker en krachtiger maakt als ik mijn verdriet wel toelaat. Als ik ook aan mijzelf een schouder biedt om op uit te huilen. Als ik mijn verdriet niet altijd maar in blijf slikken. Ik heb geleerd lief te zijn voor mijzelf en mijn gevoelens te erkennen. Ik heb geleerd dat mijn verdriet niet ineens weg is, als ik mijn gevoelens van rouw en verlies weg blijf stoppen.  Ik heb kortom met vallen en opstaan geleerd om mededogen met mijzelf te hebben als gebeurtenissen in mijn leven mij pijn of verdriet doen.

Als jij het lastig vindt om lief te zijn voor jezelf en om mededogen met jezelf te hebben, dan kunnen de onderstaande oefeningen van Rick Hanson je hierbij helpen. Kijk daarbij ook wat wel en wat niet bij je past, voel je vrij om creatief te zijn, voel je vrij om oefeningen te combineren of op jouw manier te doen. De oefeningen bieden handvaten en zijn niet in beton gegoten.

Oefeningen:

• Neem de tijd om je verdriet, je verlies, je rouw, je pijn te onderkennen,
• Stel je het gevoel voor dat je hebt wanneer er iemand bij je is van wie je weet dat hij of zij om je geeft. Voel dat je voor hem of haar belangrijk bent en dat hij of zij graag wil dat je je goed voelt, dat je blij bent en gelukkig.
• Neem je probleem, je rouw of je verlies in gedachten en stel je voor dat degene die om je geeft mededogen met je heeft en dit ook aan je toont. Stel je voor wat hij of zij zegt of doet om je te laten weten dat hij of zij met je meevoelt en er voor je is. Ontvang dit mededogen, voel de warmte ervan, de bezorgdheid en de goede wil. Voel dat je begrepen en gesteund wordt, voel  ook dat je hierdoor vrediger en minder wankel begint te worden. De ervaring dat je zorg ontvangt, brengt namelijk circuits in je hersenen op gang waardoor je het ook zelf zult gaan voelen en aan jezelf zult gaan geven.
• Neem iemand in gedachten met wie je heel begaan bent. Een kind, je partner, een familielid of goede vriend. Stel je voor wat je voor diegene zou voelen als hij of zij te maken zou krijgen met datgene waar jij nu zelf mee worstelt.  Richt dit gevoel van mededogen nu op jezelf. Onderken je gevoelens, je verdriet, je rouw en je verlies en wens jezelf toe dat het beter met je gaat. Voel wat dit gevoel van mededogen met je doet. Voel hoe het je troost en sterkt net zoals jouw mededogen dat ook bij anderen doet.